Hälsa

7 övningar för en platt mage

Tyvärr är magen ofta en av de första platserna du går upp i vikt och en av de sista platserna du kommer att förlora den. Magfett är inte bara dåligt för stranden, det är helt farligt.

En studie publicerad i American Journal of Hypertension avslöjade att "En större midjemätning förutspår utvecklingen av högt blodtryck, oavsett total kroppsfett." Andra studier har visat att visceralt magfett (kontra det subkutana fettet som du kan klämma) är kopplat till högre total kolesterol, insulinresistens, kolorektal cancer och diabetes.

Det är dags att allvarligt tappa reservdäcket runt midjan - inte bara av estetiska skäl utan också för din långsiktiga hälsa. Och med bara några veckor till strandsäsongen är här, finns det ingen bättre tid att börja strimla det fettet så att du kan avslöja en platt, definierad, sexig mage.

En hälsosam kost - full av färsk frukt, grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter (som avokado och olivolja) - är avgörande för att få en platt mage.

Har du någonsin hört uttrycket "din abs är tillverkad i köket"? Det är sant. Detta tillsammans med Harvard Women’s Health Watch-rekommendation om minst 30 minuter med måttligt intensiv fysisk aktivitet om dagen, är nyckeln till att få en magen.

Om du ser en platt mage kommer att minska ditt kroppsfett genom hälsosam kost och motion, varför bry dig om att göra ab-specifika träningspass för en platt mage?

En bra anledning är att "ab-övningar" också stärker din kärna, och en stark kärna kan förbättra din hållning och göra dig mindre benägen att skada. En annan är att abs - som dina biceps - är muskler. De består av 6 olika muskler: den tvärgående buken som lindas runt din överkropp, de inre och yttre obliquesna (en av var och en på varje sida) och rectus abdominis (se diagrammet).

Rektus abdominis är "sex-pack" -muskulaturen. Men att stärka dem alla är viktigt. Att göra övningar som riktar sig mot dessa kommer att stärka dem så att de verkar definierade när din kroppsfettprocent är tillräckligt låg för att de ska vara synliga.

Med det i åtanke, här är sju av mina favoritövningar för kärnstyrka för en platt mage.

Realbuzz team

Händer upp om du vill ha en tonad mage? Tja, med lite hårt arbete kan du få magen till dina drömmar genom att göra dessa övningar.

Nedan hittar du en lista med fantastiska abs-övningar, välj några av dessa för att skapa din egen platta mage-träning. Kom ihåg att du bör blanda upp dessa övningar regelbundet för att fortsätta utmana din kropp och fortsätta utvecklas:

För den här övningen behöver du en schweizisk boll. För att börja, knä ner med fötterna vilande på golvet och luta dig med underarmarna på den schweiziska bollen. Använd underarmarna för att rulla bollen i en cirkulär omrörningsrörelse medan du håller resten av kroppen stabil. Den ojämna ytan på den schweiziska bollen gör denna träning bra för din kondition och stabilitet också. När du känner att du behärskar tekniken kan du prova att göra större cirklar med bollen eller genomföra rörelsen med bara fötterna vilande på golvet.

Denna abs-övning fungerar effektivt dina inre och yttre snett tillsammans med andra viktiga abs-muskler.

För att genomföra denna övning, ligga platt på magen och placera underarmarna på golvet. Tryck sedan ner med underarmarna och skjut upp dig själv - använd tårna som stöd - tills huvudet, nacken, ryggen och benen är i en rak linje.

Detta är en utmärkt övning med platt mage eftersom det stärker dina inre kärnmuskler, övre och nedre magmuskler och förbränner fler kalorier i jämförelse med andra abs-övningar, t.ex. sit-ups. Detta beror på att plankan måste göras musklerna i benen, armarna och ryggen också.

Om du vill prova en utmanande platt mageövning bör du introducera båtposen till ditt träningspass. Att göra denna yogaposition regelbundet hjälper dig snabbt att nå ditt mål om en platt mage. För att börja, sitta på golvet med böjda knän. Luta dig lite bakåt och ta sedan upp benen och räta dem tills kroppen formar en V-form. Dina armar ska vara utsträckta och parallella med varandra. Håll handflatorna inåt. Kom ihåg att engagera dina magmuskler medan du gör denna övning och håll magen avslappnad och platt.

Detta är en fantastisk abs-övning eftersom den riktar sig mot och stärker dina kärnmuskler och förbättrar balansen.

För att utföra denna övning, placera båda händerna på golvet framför dig, omkring axelbredden från varandra (som om du håller på att slutföra en push-up.) Använd sedan tårna för att skjuta av, dra högerben framåt och förlänga ditt vänstra ben tillbaka. Håll på tårna under hela träningen och växla mellan varje ben för önskat antal reps. Din överkropp ska inte röra sig under träningen.

För att öka svårigheten, snabba upp dina steg när du är bekväm med tekniken, eller så kan du lägga till extra höjd med en medicinboll för att arbeta armarna och balansen. Förutom att du får ett anständigt konditionsträning när du gör bergsklättrare, kommer du också att arbeta i din abs eftersom denna övning kräver att du engagerar din kärna.

För den här övningen behöver du en medicinsk boll som inte hoppar. Lyft med medicinskulan över båda händerna över huvudet och lägg fötterna på axlarnas bredd. Knäna bör vara böjda något. Nu, spräng ner bollen, böj i midjan och kast den på golvet. Försök att få en rytm så att du kan fånga bollen när den har träffat golvet. Under den här övningen bör du inte tappa balansen eller hållningen. Om du gör det kan det bero på att medicinkulan du använder är för tung.

Läkemedlets bollslam är en total kroppsövning som stärker din kärnstabilitet och hjälper dig att tona upp magen.

Denna övning är ett måste om du vill ha en platt mage. För att börja cykelkrisen, ligga på ryggen. Placera handflatorna under huvudet och lyft benen tills de är placerade i en 90-graders vinkel. Håll din högra hand på huvudet och vrid din kropp och föra höger armbåge mot ditt vänstra knä. Växla dina lemmar, för din vänstra armbåge mot ditt högra knä. För att få maximala resultat bör denna övning utföras långsamt.

Cykelkrisen är en bra övning att inkludera i din platta magmassage eftersom forskning har visat att träningen fungerar alla de stora magmusklerna.

Förutom att göra abs-övningar, om du vill ha en platt mage bör du försöka integrera några kardiovaskulära övningar i din träning. Även om spring, cykling och simning är alla utmärkta former av konditionsträning, är hoppning användbar i detta fall eftersom det kan utföras inomhus med dina andra abs-övningar. Att hoppa över för fitness kräver rätt teknik: du behöver bara lyfta fötterna några centimeter från marken varje gång repet passerar och se till att dina klackar inte rör vid golvet. Se också till att du vrider repet med handleden snarare än att använda hela armarna.

Hoppning fungerar dina tvärgående buken, rektus abdominis och dina inre och yttre snäckor. Det är viktigt att inkludera konditionsträning i din platta mage träning, eftersom det kommer att hjälpa dig att förbränna kalorier och gå ner i vikt tillsammans med att hjälpa dig att tona din abs.

Träningsläger

Börja i sittande läge på golvet med dina klackar på marken och tårna mot 45 grader mot himlen. Luta dig tillbaka tills du känner att buken är engagerad. Vrid mot din högra sida, luta dig tillbaka och rör vid din högra armbåge till marken. Engagera buken, sitta upp och upprepa flytten på andra sidan.

Detta är en sned mördare och hjälper dig att skapa de små "fingerliknande" musklerna på dina sidor.

Sprintar

Kommer du ihåg när du brukade sprint runt lekplatsen som barn? Dessa korta, explosiva energibar gör underverk för din midsektion.

Tänk tillbaka till sommar-OS när sprinterna väntade på startlinjen för 100-metersstrecket. Varje ena hade en sex-pack.

Sprinting är en anaerob aktivitet som riktar sig till nästan alla muskler i kroppen, och särskilt buken. När du snabbt måste köra upp knäna medan du håller dig i upprätt ställning tvingas du använda din kärna.

Se bara till att du är väl uppvärmd innan du går full.

Sax

Detta drag gör så bra och är en av de bättre kärnkraftsövningarna.

Ligg platt på ryggen med ett rakt ben utsträckt så att det är vinkelrätt mot golvet. Det andra raka benet ska sväva precis utanför marken. Byt ben var 10: e sekund och låt inget ben röra marken.

Obs: Om du upptäcker att ryggen kommer upp från marken eller om det börjar skada, placerar du händerna under korsryggen.

Utrullning av stabilitetskulor

Detta är en riktig kärnbrännare!

Börja med knäna på marken och en stabilitetsboll framför dig på golvet. Placera dina händer och handleder på toppen av stabilitetskulan och rulla långsamt bollen framför dig. Håll armarna raka medan du rullar ut bollen och håll ryggen rakt.

Om ryggen börjar svaja eller om din rumpa sjunker har du gått för långt. Rulla långsamt in igen.

Tuck Jumps

Och du trodde förmodligen att hoppa bara var för dina ben!

Denna specifika träning för en platt mage får din hjärtfrekvens upp, fungerar hela kroppen och tonar abs allt i ett. Börja med dina fötter axelbredd isär. Kör dina armar upp i himlen och lyft knäna till armbågarna.

Precis som med sprint, kommer du att bli helt uppvärmd innan du testar den här övningen.

Stabilitet bollknä till bröstet

Placera händerna på marken och dina fötter toppar på stabilitetskulan så att du är i en push-up / plank position. Med din kärna engagerad (lycka till med att pröva detta utan att det är förlovat!), Föra knäna till bröstet och flytta dem sedan tillbaka till en plankposition.

Låt inte ryggen svaja eller att rumpan tappar.

Hip-Ups

Fläckförbränning av fett genom träning är omöjligt, men denna övning kommer att hjälpa till att stärka den nedre halvan av din muskulös rektus abdomini.

Ligg platt på ryggen med fötterna böjda mot himlen och händerna på dina sidor. Engagera magen, lyft upp höfter och kör fötterna rakt upp. Sänk ned höfterna ner till marken i en långsam, kontrollerad rörelse.

1. Gräva det raffinerade sockret

Det kan se bra ut och smakar gott, men raffinerade kolhydrater och sockerarter förödar din midsektion. Det är okej att ha en godbit en gång i taget, men försök att hålla dessa midjedödare på ett minimum.

2. Ställ upp rak

Ju mer du slaknar, desto mer får du magen.

Enligt WebMD ska du ”rikta in öronen över axlarna, axlarna över höfterna, höfterna över knäna och knäna över anklarna. Håll axlarnas fronter öppna som en skjorta på en galge. Rita naveln mot ryggraden och hålla din vikt även på bollarna och klackarna. ”Denna hållning hjälper dig att se mycket mager ut och med tiden kommer denna isometriska sammandragning av din abs att hjälpa dig att stärka dem.

3. HIIT-utbildning

Delta i högintensitetsintervallträning (även känd som HIIT) och du kan se fler resultat på kortare tid! Denna typ av träning, utförd i korta skurar med korta återhämtningsperioder mellan uppsättningarna, kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning så att du förbränner kalorier i timmar efter att du har tränat.

4. Sov

Att få rätt mängd stängda ögon kan hjälpa dig att få dina drömmar platt. När du skummar med stängda ögon genomgår kroppen fysiologisk stress, vilket får kroppen att lagra fett. Sträva efter att få 8 eller fler timmar varje kväll. Scientific American rapporterar att "även kortsiktig, partiell sömnberövning kan bana väg för viktökning och andra negativa metaboliska konsekvenser."

5. Minska stress

Stress kan vara bra eller dålig beroende på hur vi hanterar det. Vi behöver stress för att förändras och utvecklas, men för mycket av det kan orsaka att våra kroppar går in i en "fight-or-flight" biokemisk process.

Enligt WebMD gör detta "våra kroppar lagrar bränsle, bromsar ämnesomsättningen och släpper ut kemikalier som stresshormonet kortisol som är mer benägna att orsaka ... fetma i buken." När vi är stressade tenderar vi också att räckvidd för komfortmat. Om du sänker dina stressnivåer (genom tidshantering, yoga, meditation) behöver du inte självmedicinera mat och dina hormonnivåer blir mycket hälsosammare.

Övning 1: Abs

Utan tvekan av alla övningar för att få en platt mage du bör aldrig missa en bra uppsättning abs. Det här är de som fungerar bäst för att bränna fett på buken och forma magen.

Övre abs

Tuffa du letar efter en platt mage, din övre abs måste också vara hård för att få din perfekta mage. Kombinera en uppsättning av 30 för den klassiska bagageutrymmet för din övre abs med två uppsättningar abs görs på en Pilates-boll, kommer du att märka skillnaden.

Lägre abs

Lyft hela bagagerummet medan du lyfter benen också. Ta ner benen utan att låta dem röra marken medan du sänker kroppen. Gör två uppsättningar av 15. Detta garanterar att du arbetar på varje muskel.

Övning 2: Planka

Detta är en av de bästa övningarna för att få en platt mage. Du måste sätta dig själv i stånd att göra armhävningar, vilar du underarmarna på golvet och sänker kroppen så att den är parallell med marken. En gång i denna position, kontrahera buken allt du kan hålla i 1 minut (30 sekunder räcker om du bara är igång). Om du till en början inte kan stanna så länge, gör det gradvis tills du kommer till minut. Om du vill lära dig mer, ta en titt på vår artikel om hur du gör plankövningar på rätt sätt.

Övning 3: Benhöjningar

I följande träning för få en platt mage du kan ton din nedre abs mycket snabbt. Ligg på golvet på ryggen med armarna vid din sida. Du borde höja bäckenet hela tiden kontraherar magmusklerna. Håll dig i detta läge i några minuter och studsar upp och ner utan att stödja skinkorna på golvet. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.

Övning 4: Cykel

Ligg på mattan på ryggen och håll dina armar vid din sida. Lyft nu benen, böj knäna och börja göra samma rörelse som om du var trampa en cykel. Utför övningen med spända magmuskler och sedan kan du göra det buken crunches medan du gör cykeln med benen, som visas på bilden för din perfekta platta mage.

Övning 5: Benrotation

Vi lägger till lite mer svårigheter till att gå genom att lägga till benrotationer i din träning. Fortsätt ligga med armarna nära kroppen, lyft benen ihop och raka och dra åt skinkorna. I den här positionen måste du dra cirklar i luften med benen upphöjda. Förutom att du arbetar med musklerna i buken kommer det att stärka skinkorna.

Övning 6: S>

Vi är klar med listan över övningar för att få en platt mage med sido sluttningar. För att göra detta måste du stå upp med fötterna något isär, armarna limmade på kroppen med en riktigt rak rygg. Du behöver bara luta kroppen till en sida, fördubbla bagagerummet utan att böja knäna. Utför 4 uppsättningar med 25 repetitioner på båda sidor. Vi rekommenderar att du avslutar övningen med en skivstång, det är idealiskt för att definiera midjan.

Övning 7: Yogapositioner

Om du vill göra din platta magrutin lite mer intressant rekommenderar vi att du lägger till några yogaövningar för att minska magfettet. Dessa är perfekta för vilodagar, de dagar där du inte går på gymmet men ändå känner att du behöver följa din träning. Även om du kan göra hela träningen, kan du också prova bara en av de nämnda övningarna och göra två repetitioner av var och en. Det kommer inte bara att vara en avkopplande upplevelse utan kommer också att hjälpa dig att uppnå din mage.

Övning 8: Hypopressiva

Har du någonsin hört talas om fördelarna med hypopressiva övningar? De är inte bara ett utmärkt sätt att få tillbaka din platta mage efter att ha varit gravid, vem som helst kan dra nytta av denna praxis att ha en platt mage. Vår stegvisa tutorial visar hur man gör hypopressiva övningar som kommer att tona din buk samtidigt som du förbättrar din ryggställning och andas. Det anses vara en av de mest kompletta övningarna och du behöver bara göra dem i cirka 20 minuter om dagen kombinerat med resten av det föreslagna träningspasset.

För den perfekta abs, rekommenderar vi att du läser dessa OneHowTo-artiklar:

Om du vill läsa liknande artiklar till Övningar för en platt mage, rekommenderar vi att du besöker vår kategori Fitness.

Bästa hemövningar för platt mage

Att få dina drömmars platta mage behöver inte vara komplicerat. Du behöver inte ens gå till gymmet eller ha snygg utrustning. Fokusera istället på grundläggande hemövningar som får magen att fungera. Dessa rörelser kommer att tona din mage genom att bränna fett och bygga muskler. Dessutom kommer du att känna och se bra ut samtidigt som du minskar risken för kronisk sjukdom. Eftersom dessa träningspass är så enkla kan även nybörjare göra det.

Om du alltid önskat en platt mage är du definitivt inte ensam! Det är ett vanligt skäl för att ta upp yoga, springa eller någon form av träning.

Medan du kanske bara vill se passform ut, kom ihåg att en hälsosam midja är också viktig för god hälsa. Att ha en plattare mage kan faktiskt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och andra kroniska tillstånd. 1 Medan vi alla letar efter enkla övningar för att förvisa den magen, behöver vi inte nödvändigtvis träffa gymmet för att få det att hända. Försök med dessa bekväma buksprängningsövningar i ditt eget hem.

1. Crunch / Sit-Up

Denna klassiska träning görs på golvet. Om du känner dig obekväm, använd en handduk eller yogamatta för att skydda ryggen.

För att starta en crunch, korsa händerna på bröstet. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet. Använd magmusklerna för att lyfta axlarna upp och se till att korsryggen fortfarande rör vid golvet. Försök att hålla ögonen på taket. Se inte framåt, eftersom det kan orsaka nackspänning. Lätt ner på golvet för att avsluta en knas.

2. Twisted Crunch

Börja i samma läge som den vanliga knasen. Placera händerna bakom din nacke. Använd din mage och vrid kroppen så att din högra axel rör sig mot ditt vänstra knä. Detta knä bör också lyfta upp under detta drag. Upprepa i motsatt riktning - lyft vänster axel och höger knä - för att slutföra en rep.

3. Crunch Chop

När du är på ryggen placerar du benen bredvid varandra och lyfter upp dem för att göra en 90 graders vinkel mot din överkropp. Sträck ut armarna över huvudet och kopp ihop händerna.

För att göra en rep, dela dina ben i en "V" -form. Samtidigt arbeta magmusklerna för att lyfta kroppen upp och föra armarna mellan benen. Håll händerna ihop under hela rörelsen. Återgå till startpositionen för att avsluta en enda rep.

4. Benlyft

Ligg på ryggen och förläng benen. Korsa dem vid fötterna. Lyft upp dem samtidigt och skapa en 90 graders vinkel med din överkropp. Slutför en rep genom att långsamt sänka benen neråt, men se till att de inte rör vid golvet. Lyft upp dem för att slutföra en rep.

5. Planka

Knä ner och sträck ut kroppen framåt och placera handflatorna på golvet. Handflatorna ska vara parallella med axlarna. Förläng benen bakom dig och lyft upp resten av kroppen så att kroppen är rak. Låtsas att ryggen är, ja, en planka!

Om du är nybörjare, håll positionen i 3 till 5 andetag. Du kan öka detta antal när du bygger upp muskler. Släpp knäna ner för att avsluta en rep.

6. Sidoplan

Ligg på din vänstra sida och lägg benen på varandra. Förläng dem så att din kropp är perfekt rak.

För att starta en sidoplan, stötta dig upp på din vänstra arm. Din vänstra armbåge ska vara parallell med din vänstra axel. Lyft höft och knän från golvet i en rörelse. Håll denna position i 3 till 5 andetag genom att använda magmusklerna för att stödja dig. Släpp försiktigt höft och knän tillbaka till golvet för att slutföra en rep.

För att undvika skador, gör en snabb uppvärmning innan du börjar övningarna. Se till att ditt träningsutrymme är fritt från slumpmässiga föremål och möbler. Det viktigaste är att du arbetar i din egen takt och var tålamod med dig själv. Resan till platt mage kommer att vara värt det!

1.Midjestorlek. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Friskrivningsklausul: Innehållet är rent informativt och pedagogiskt till sin natur och bör inte tolkas som medicinsk rådgivning. Använd endast innehållet i samråd med en lämplig certifierad medicinsk eller vårdpersonal.

11 Vetenskapligt beprövade hälsofördelar med gröna äpplen

Varför får du magsmärta efter att ha ätit?

Magsmärta efter att ha ätit avokado: 4 möjliga orsaker

Få en platt mage hemma med dessa 5 enkla tips

10 fördelar med att dricka vatten på en tom mage dagligen